با عادت کردن به ورزش کل بدن می تواند به کاهش وزن دست یابد. می توانید وزن اضافی خود را با سوزاندن کالری بیش از مقدار دریافتی از بین ببرید. رفتن به باشگاه برای ورزش نیز یک گزینه بسیار خوب برای دست یابی به کاهش وزن است. اما بسیاری از افراد نمی توانند هزینه دستگاه های رویایی  و سالن های ورزشی را تقبل کنند. بسیاری از ورزش های کاهش وزن بدن نیازی به دستگاه های باشگاه ندارند. این ورزش ها که در هر جا و هر زمان قابل اجرا هستند، مانند شنا، اسکات و سایر حرکات که باعث کاهش وزن خواهند شد.

این ورزش های کاهش وزن همچنین به شما در سوزاندن کالری، ایجاد عضله و همچنین کمک به افزایش متابولیسم نیز کمک می کنند. با این وجود، گاهی استفاده از وزن بدن به تنهایی، می تواند باعث ایجاد استرس به جای قدرت شود.

به طور کلی، یک ورزش کامل شامل شنا، پلانک، جهش، اسکات، لانگز و پل باسن می باشد.

در این جا ۱۰ مورد از بهترین تمرین های ورزشی برای کاهش وزن در خانه ارائه شده است:

  1. حرکت شنا 

    pushup-plus_470x360_1

شنا یک تمرین پایه است که تنها با بالا و پایین بردن بدن با پشتیبانی بازو ها انجام می شود. شنای پشت بازو با قرار دادن کف دست ها بر روی زمین درست در زیر شانه ها انجام می شود، در حالی که بدن باید صاف نگه داشته شود. حالا سینه خود را با خم کردن آرنج ها پایین آورده، سپس به موقعیت اولیه بازگردید. اگر احساس می کنید این ورزش برای شما دشوار است، می توانید با قرار دادن زانوان بر روی زمین آن را ساده تر کنید. این تمرین بر روی ماهیچه های سینه، شانه ها و بازو ها کار می کند.

  1. پل (Bridge Pose) 

    ۷۷۵۸-basics_216_opener1

تمرین پل به طور معمول کل ناحیه شکمی، همسترینگ، قسمت پایینی پشت و باسن را اب می کند. این ورزش به عنوان یک تمرین بازپروری پایه در نظر گرفته می شود که ثبات ستون فقرات را بالا می برد. به پشت دراز بکشید و بازو ها را در کنار بدن خود قرار دهید. حالا زانو های خود را خم کرده و باسن خود را در حالی که پشت خود را صاف گرفته و کف پاهایتان روی زمین می ماند، بالا ببرید. آن را ۳۰ ثانیه نگه داشته و به آرامی باسن خود را پایین آورده و به موقعیت اولیه باز گردید. این تمرین را برای چند دقیقه تکرار کنید.

  1. جهش (اسکیتر)
    workoutb-skater-hop_0

جهش یا اسکیتر تمرین قوی کننده پا است. این تمرین برای افراد ورزشکار عالی است و سرعت عملکرد پاها و زیبایی را افزایش می دهد. برای این که جهش های عالی داشته باشید، به حالت نیمه اسکات در آمده و به طرفین بپرید. سپس روی پای راست پایین بیایید. این روند را برای جهت مخالف نیز تکرار کنید و این بار روی پای چپ پایین بیایید. می توانید این جهش ها را به طور منظم برای افزایش قدرت پاهای خود انجام دهید.

  1. پلانک خزنده (Plank Crawl) 

plank-man

یکی از بهترین انواع پلانک شامل خزیدن است. این روند تمرینی به شما کمک می کند تا عضلات شکم، پشت و شانه خود را پرورش دهید. خزیدن ها برای این طراحی شده اند که بخش بالا و پایین بدن را هماهنگ کنند. برای انجام پلانک خزنده لازم است به وضعیت شنا درآیید، سپس خود را در حالت پلانک پایین ببرید؛ در حالی که ساعد، آرنج و انگشتان پای خود را متعادل نگاه می دارید. حال روی یک دست تعادل ایجاد کرده و بعد به حالت شنای اولیه بازگردید، این روند را با تغییر دست ها تکرار کنید. لازم است بدن را در طول این تمرین صاف نگه دارید. پلانک به طور معمول در پیلاتس و یوگا انجام می شود. می توانید با پایین آوردن زانو ها و قرار دادن آن ها بر روی زمین سطح دشواری تمرین را کاهش دهید.

۵٫ اسکات (Squats)
bodyweight-squat

اسکات یک تمرین واقعا عالی برای باسن و پاهاست. اسکات موقعیتی با حالت نشستن بر روی نیمکت یا خم کردن زانو ها در نزدیکی پاشنه ها و با نگاه داشتن ران ها موازی زمین است. این یک تمرین کامل است که در درجه اول باسن، ران ها و عضلات سرینی را هدف قرار می دهد. اگر این تمرین ورزشی برای شما دشوار است، این کار را با نشستن بر روی یک صندلی و بلند شدن انجام دهید. حالا این روند را چند بار برای هماهنگی بدن و استفاده از مزایای آن تکرار کنید.

  1. لانگز با قدم زدنdumbbell-lunge-walk-622x485

لانگز با قدم زدن تمرین بسیار سنگینی است که به تقویت عضلات ران و باسن کمک می کند. صاف، در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه فاصله دارند، بایستید. حالا با پای راست یک قدم به جلو برداشته و روی زانوی چپ خود و سپس روی جلوی پا پایین بیایید. مطمئن شوید که زانو های خود را در زاویه حدود ۹۰ درجه نگه می دارید. روی پای جلویی به کمک پای عقب بایستید. جای پاها را عوض کنید و آن را تکرار نمایید. این تمرین می تواند با نگه داشتن یک جفت دمبل در هر دو دست نیز انجام شود.

  1. تعادل بر روی یک پا
    mf_balance_exercises_0

این یکی از تمرین های سخت است که هدف آن تقویت قدرت عضلات پاست. اولین کاری که باید در این تمرین انجام دهید، تعادل بر روی پای چپ و خم شدن از کمر به سمت جلو و با صاف نگه داشتن بدن است. حالا پای راست خود را به سمت سقف بکشید. باید کمی خم در زانوی چپ خود حفظ کنید. سپس بالا تنه خود را به حالت ابتدایی برگردانید.این تمرین را چندین بار تکرار نمیایید.

  1. حرکت “کشش پشت سوپرمن”
    superman-extension

این تمرین به افزایش قدرت عضلات قسمت پایینی پشت و باسن کمک می کند. برای انجام این تمرین، روی شکم خوابیده و به آرامی پاها و قسمت بالا تنه را همزمان بلند کنید. همیشه در این حرکت سر خود را صاف بگیرید. آن را ۲ تا ۳ ثانیه نگه داشته و ۱۰ تا ۱۲ بار در روز تکرار کنید تا قدرت پاهای شما افزایش یابد.

  1. حرکت” پرنده و سگ” (Bird Dog)birddog

حرکت پرنده و سگ یک تمرین عالی برای ثبات ناحیه پایینی پشت (ستون فقرات) در حال حرکت است. این تمرین بر روی عضلات شکم، پشت و باسن موثر است. کار را با قرار دادن دست ها و پاها در موقعیت با قرار دادن انگشتان رو به بیرون شروع کنید. مطمئن شوید که دست های شما زیر شانه و زانو ها  زیر باسن قرار دارند. به آرامی پای مخالف و دست مخالف را تقریبا موازی زمین بکشید. به مدت چند ثانیه بدون قوس دادن یا ضعیف شدن پشت تعادل خود را حفظ کنید. به آرامی به حالت اولیه بازگشته و این کار را برای سمت مخالف انجام دهید.

  1. حرکت Side Plank Hip Drops
    hqdefault

پلانک جانبی بهترین تمرینی است که می تواند در مرکز بدن شما قدرت ایجاد کند. این تمرین در درجه اول روی بازو ها، پا ها و پشت هدف گذاری کرده است. این تمرین را با دراز کشیدن روی یک سمت با قرار دادن آرنج درست در زیر شانه شروع کنید. باسن را از روی زمین و با حمایت ساعد خود بلند کنید و پاها را پشت یکدیگر روی زمین قرار دهید. عضلات میان تنه خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه ثابت نگه داشته و سپس به آرامی باسن خود را روی زمین پایین بیاورید و این روند را با تغییر جهت تکرار کنید.