A7GEAW A pregnant woman holding her bump


رژیم غذایی در دوران بارداری به چه معناست؟ هنگامی که به رژیم غذایی در دوران بارداری اشاره میکنیم، در مورد محدود کردن کالری و یا تلاش برای کاهش وزن صحبت نمی کنیم. رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران بارداری می تواند برای شما و کودک خطرناک باشد، به ویژه اگر رژیم کاهش وزن دریافت مواد مغذی مهم مانند آهن، اسید فولیک، و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی را محدود کند.اما باید دانست که اضافه وزن در دوران بارداری میتواند خطرناک باشد.

بنابراین، ما اجتناب از رژیم های غذایی محبوب مانند رژیم اتکینز، ساحل جنوبی، زون، رژیم غذایی مواد خام، و غیره را توصیه میکنیم. نوع رژیم غذایی که در دوران بارداری پیشنهاد میکنیم به تنظیم دقیق عادات غذا خوردن شما برای اطمینان از اینکه مواد مغذی مناسب برای سلامت خود و کودک تان را دریافت میکنید اشاره دارد. تغذیه سالم در دوران بارداری برای رشد و تکامل کودک شما حیاتی است. به منظور دریافت مواد مغذی که نیاز دارید، باید از انواع گروه های غذایی، از جمله میوه ها و سبزیجات، نان و غلات، منابع پروتئینی و فراورده های لبنی مصرف کنید.

به طور معمول، شما به مصرف ۳۰۰ کالری اضافی در روز نیاز خواهید داشت.

گروه های مواد غذایی

همیشه خوردن انواع مواد غذایی در طول روز به طوریکه شما را مطمئن سازد مواد مغذی مود نیاز خود و کودک را دریافت میکنید موضوع مهمی بوده است. در اینجا نگاهی به گروه های مواد غذایی و برخی از منابع پیشنهادی برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری خواهیم داشت.

 

میوه­ها و سبزیجات: میوه­ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی مهم برای بارداری به ویژه، ویتامین C و اسید فولیک هستند. زنان باردار حداقل به ۷۰ میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند، که در میوه هایی مانند پرتقال، گریپ فروت و طالبی، و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گوجه فرنگی و جوانه بروکسل وجود دارد.

به منظور جلوگیری از نقوص لوله عصبی، ۰٫۴ میلی گرم اسید فولیک در روز توصیه می شود. در سبزیجات با برگ سبز تیره منبع خوبی از اسید فولیک را میتوان یافت (دیگر منابع اسید فولیک عبارتند از حبوبات، مانند لوبیا سیاه ، لوبیا چشم بلبلی، و گوشت گوساله). شما باید در روز حداقل ۲-۴ وعده میوه و ۴ وعده یا بیشتر سبزیجات مصرف کنید.

نان و غلات: منبع اصلی انرژی بدن برای بارداری از کربوهیدرات­های ضروری موجود در نان و غلات نشات میگیرد. غلات کامل و محصولات غنی شده تامین کننده مواد مغذی مهم مانند آهن، ویتامین B، فیبر و برخی از پروتئین ها هستند، حتی می توانید مقدار مورد نیاز اسید فولیک را از نان غنی شده و غلات دریافت کنید.

بسته به وزن شما و نیازهای غذایی تان، باید بین ۶-۱۱ واحد (۶-۱۱ اونس) نان / یا غلات روزانه مصرف کنید.

پروتئین: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات حاوی پروتئین، ویتامین B و آهن مورد نیاز در دوران بارداری هستند. کودک در حال رشد شما ، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارد. آهن به رساندن اکسیژن به کودک در حال رشد کمک می کند، و نیز اکسیژن را به ماهیچه های شما میرساند که این به جلوگیری از بروز علائمی مانند خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی کمک مینماید.

در ایالات متحده RDA مصرف حدود ۲۷ میلی گرم در روز را توصیه مینماید. گوشت گاو، مرغ، گوشت بره، جگر، بوقلمون و گوشت گوساله گزینه های خوبی هستند. ماهی، و برخی از غذاهای دریایی، می تواند انتخاب خوبی برای تغذیه دوران بارداری باشد. ماهی­هایی که حاوی درجات بالایی از جیوه هستند باید اجتناب شوند. (برای اطلاعات بیشتر در مورد ماهی و سطح جیوه اینجا کلیک کنید). شما روزانه باید حداقل ۳ وعده پروتئین مصرف کنید.

فراورده های لبنی: برای حمایت از بارداری، حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه مورد نیاز می باشد. کلسیم برای ساخت دندانها و استخوانهای محکم، لخته شدن طبیعی خون و عملکرد عضلات و اعصاب ضروری است. از آنجا که کودک در حال رشد شما به مقدار قابل توجهی از کلسیم نیاز دارد، اگر شما از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید ، کلسیم را از استخوان بدن شما میگیرد (که می تواند به مشکلات آینده، مانند پوکی استخوان منجر شود).

منابع خوب کلسیم عبارتند از: شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه و پودینگ. مقادیری از کلسیم نیز در سبزیجات سبز، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود خشک شده وجود دارد. شما باید روزانه حداقل ۴ وعده از محصولات لبنی مصرف کنید.

یک مکمل برای تغذیه

ویتامین­های دوران بارداری: اگر چه منبع اصلی ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری باید از رژیم غذایی شما تامین گردد، یک ویتامین روزانه دوران بارداری می تواند به پر کردن شکاف های کوچک کمک کند- تنها در صورتی که شما ناخواسته مواد مغذی اصلی را به اندازه کافی دریافت نکنید. ویتامین های دوران بارداری باید تا سه ماه قبل از لقاح، در صورت امکان مصرف شوند.

در مورد مکملی که برای شما مناسب تر است با پزشک خود مشورت کنید.

به یاد داشته باشید – یک ویتامین دوران بارداری، و یا هر مکمل دیگر، تنها می تواند مکمل یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری باشد.

یک برنامه غذایی نمونه روزانه

برنامه عذایی نمونه زیر ایده ای در مورد آنچه یک زن باردار باید به طور معمول در یک روز مصرف کند تا یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری داشته باشد در اختیار شما قرار میدهد. سه وعده غذایی کوچک، اما متعادل، و سه میان وعده سبک در طول روز یک قاعده سرانگشتی مناسب برای اطمینان از این موضوع است که شما نیازهای تغذیه خود و کودکتان را رفع کرده اید.

صبحانه: غلات بلغور جو دوسر، موز، ۱ برش نان تست گندم کامل، ۲ قاشق چایخوری مربا، ۱ فنجان شیر بدون چربی

میان وعده: ۱ فنجان ماست، انگور

ناهار: بوقلمون و ساندویچ پنیر با نان گندم کامل، یک بسته چیپس سیب زمینی کوچک، گلابی، و ۱ فنجان شیر بدون چربی

میان وعده: سبزیجات خام و دیپ کم کالری

شام: ۴ اونس مرغ ، ۱ فنجان برنج وحشی، ۱ فنجان سبزیجات ، ۱ فنجان شیر بدون چربی

میان وعده: میوه تازه یا ماست کم چرب منجمد