۷۴۵

دو سوم مردم در ایالات متحده دچار اضافه وزن یا چاقی هستند.

با این حال، افراد زیادی نیز وجود دارند که با مشکل خلاف آن یعنی لاغری بیش از حد دست و پنجه نرم میکنند. این یک حقیقت نگران کننده است، زیرا لاغر بوددن بیش از حد می تواند به همان اندازه چاقی برای سلامت خود شما خطرساز باشد. علاوه بر این، بسیاری از افرادی که به لحاظ بالینی کمبود وزن ندارند نیز ممکن است بخواهند کمی عضله اضافه کنند. این که شما به لحاظ بالینی کمبود وزن داشته باشید و یا به سادگی برای به دست آوردن کمی وزن عضلانی همیشه در تکاپو هستید، تفاوتی ندارد، اصول مبنا یکسان هستند.

“لاغری” واقعا به چه معناست؟

کمبود وزن یا لاغر بودن به شکل داشتن یک شاخص توده بدن (BMI)  زیر ۱۸٫۵ تعریف شده است. این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب تخمین زده می شود. در مقابل، بالاتر از ۲۵ به عنوان اضافه وزن و بیش از ۳۰ چاق محسوب می شود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که مقیاس BMI مشکلات زیادی دارد، که تنها به وزن و قد توجه میکند. این مقیاس توده عضلانی را به حساب نمیآورد. برخی افراد به طور طبیعی بسیار لاغراند، اما همچنان سالم هستند. با توجه به این مقیاس کمبود وزن لزوما به این معنی نیست که شما حتما مشکل سلامتی دارید. لاغری حدود ۲-۳ برابر در میان دختران و زنان رایج تر است. در ایالات متحده، ۱٪ از مردان و ۴/۲ درصد از زنان ۲۰ ساله و بالاتر، به کم وزنی مبتلا هستند .

پیامد های سلامتی لاغر بودن بیش از حد چیست؟

در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان به شمار میرود. با این حال، کمبود وزن نیز ممکن است برای سلامتی شما به اندازه چاقی مضر باشد. بر اساس یک مطالعه، کم وزنی با ۱۴۰٪ خطر مرگ زودرس در مردان و ۱۰۰٪ در زنان همراه بوده است (۳).

در این مطالعه، چاقی”تنها”  با ۵۰٪ خطر بیشتر مرگ زودرس همراه است، که نشان می دهد کمبود وزن حتی ممکن است برای سلامت شما بدتر باشد (۳). مطالعه دیگری افزای خطر مرگ زودرس در مردان لاغر و نه زنان را نشان داد. این مشخص میکند که کمبود وزن ممکن است برای مردان خطرناک تر از زنان باشد (۴). کمبود وزن می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را مختل و خطر ابتلا به عفونت ها را افزایش دهد، که منجر به پوکی استخوان و شکستگی و بروز مشکلات باروری میگردد (۵، ۶، ۷). افرادی که کمبود وزن دارند به احتمال بیشتر به کم ماهیچگی (هدر رفتن عضله وابسته به سن) مبتلا میشوند، و ممکن است در معرض خطر زوال عقل قرار داشته باشند(۸، ۹).

چندین عامل باعث میشوند افراد دچار کم وزنی شوند

شرایط پزشکی متعددی وجود دارد که می تواند باعث بروز کاهش وزن ناسالم گردد. در اینجا به شماری از آنها اشاره میکنیم:

اختلالات غذا خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی است که یک اختلال روانی جدی میباشد.

مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پر کار (پرکاری تیروئید) می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و باعث کاهش وزن ناسالم گردد.

بیماری سلیاک: شدید ترین شکل عدم تحمل گلوتن است. اغلب افراد مبتلا به بیماری سلیاک از آن آگاه نیستند.

دیابت: ابتلا به بیماری دیابت کنترل نشده (به طور عمده از نوع ۱) می تواند به کاهش وزن شدید منجر شود.

سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی از کالری را میسوزانند و می تواند باعث شوند فرد وزن زیادی از  بدهد.

عفونت ها: برخی از عفونتها می توانند باعث گردند فرد به کم وزنی شدید دچار شود. این موارد شامل انگل ها، سل و HIV / AIDS میباشد.

اگر شما نیز لاغر هستید، ممکن است بخواهید رای جلوگیری از ایجاد مشکلات جدی سلامتی به پزشک مراجعه کنید. این امر زمانی اهمیت بیشتری دارد که به تازگی بدون هیچ تلاشی شروع به از دست دادن مقدار زیادی از وزن خود کرده باشید.

چگونه افزایش وزن سالم داشته باشیم

اگر شما در صدد افزایش وزن هستید، بسیار مهم است که این کار را درست انجام دهید. مصرف بی رویه نوشابه و دونات ممکن است به شما کمک کند وزن اضافه کنید، اما می تواند سلامت شما را در نیز در عین حال به خطر بیاندازد. اگر لاغر هستند، می خواهید مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی اضافه کنید، نه یک دسته چربی شکم ناسالم. افراد بسیاری هستند که با وجود وزن طبیعی به دیابت نوع ۲، بیماری­های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مبتلا میشوند که اغلب با چاقی ارتباط دارد (۱۱). بنابراین، کاملا ضروری است که شما غذاهای سالم مصرف کنید و یک سبک زندگی سالم را دنبال نمائید. اکنون اجازه دهید به چند روش موثر برای افزایش سریع وزن، بدون به خطر انداختن سلامتی اشاره کنیم.

بیشتر از میزانی که بدنتان نیاز دارد کالری مصرف کنید

مهم ترین کاری که شما می توانید برای افزایش وزن انجام دهید خوردن کالری بیشتر از نیاز بدنتان است. مازاد کالری (کالری دریافتی> کالری مصرفی) مورد نیاز است. بدون آن، وزن اضافه نمیکنید. می توانید نیازهای کالری مصرفی خود را با استفاده از این ماشین حساب کالری تعیین کنید.

اگر می خواهید آهسته و پیوسته وزن اضافه کنید، برای ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر میزانی برنامه ریزی کنید که با توجه به ماشین حساب هر روز می سوزانید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، پس چیزی شبیه به ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری بالاتر از سطح مورد نیاز خود را هدف قرار دهید. به خاطر داشته باشید که این ماشین حساب کالری تنها اعدادی تخمینی ارائه میکند. ممکن است نیازهای شما تا چند صد کالری در روز متغیر باشد. لازم نیست برای بقیه عمر خود کالری را محاسبه کنید، اما این کمک می کند تا این کار را برای چند روز یا هفته اول انجام دهید و متوجه شوید چه مقدار کالری مصرف میکنید.

من استفاده از یکی از این ۵ ابزار را برای پیگیری میزان مصرف خود پیشنهاد میکنم.

*خوردن مقدار زیادی پروتئین

تنها ماده غذایی مهم برای افزایش وزن سالم پروتئین است. عضلات از پروتئین ساخته شده­اند، و بدون آن بیشتر این کالری اضافی ممکن است به شکل چربی بدن ذخیره شود. مطالعات نشان داده­اند که در طول دوره زیاده روی در تغذیه، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود بیشتر کالری اضافی به عضله  تبدیل شود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. این ماده بسایر سیر کننده است، به طوری که می تواند گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این می تواند دریافت کالری به اندازه کافی را سخت تر کند (۱۳، ۱۴). اگر شما در حال تلاش برای اضافه کردن وزن هستید، باید ۰٫۷-۱ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن دریافت کنید (۱٫۵-۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم). اگر مقدار کالری مصرفی شما بسیار بالا است حتی می توانید فراتر روید. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره. اگر تلاش میکنید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می تواند مفید باشد.

*خوردن مقدار زیادی از کربوهیدرات و چربی حداقل ۳ بار در روز

بسیاری از مردم هنگامی که سعی میکنند وزن خود را کاهش دهند، مصرف کربوهیدرات یا چربی را محدود میکنند. زمانیکه هدف شما افزایش وزن است، این یک ایده نامناسب است، چرا که دریافت کالری کافی را سخت تر میکند. اگر افزایش وزن برای شما یک اولویت است، مصرف غذاهای با کربوهیدرات و چربی بالا را زیاد کنید. بهتر است که مقدار زیادی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات در هر وعده غذایی مصرف کنید. روزه داری متناوب نیز ایده بدی است. این کار برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است، اما می تواند دریافت کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار سازد. اطمینان حاصل کنید که حداقل ۳ وعده در روز غذا میخورید، و سعی کنید تا جای ممکن تنقلات پر انرژی را افزایش دهید.

*خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی پر انرژی، و استفاده از سس، ادویه و چاشنی

باز هم، بیشتر خوردن غذاهای کامل تک عنصر بسیار مهم است. مشکل این است که این غذاها بیش از تنقلات پردازش شده سیر کننده هستند، و دریافت کالری به اندازه کافی را سخت میکنند. با استفاده از مقدار زیادی از ادویه جات ترشی جات، سس و چاشنی می توانید به آن کمک کنید. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر خواهد بود. همچنین، سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پر انرژی تاکید نمایئد. مواد غذایی وجود دارد که نسبت به وزن شما حاوی کالری بسیاری هستند. در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند را برمیشماریم:

آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی، و غیره

میوه های خشک شده: کشمش، خرما، آلو و غیره.

لبنیات با چربی بالا: شیر، ماست پر چرب، پنیر، خامه.

چربی ها و روغن: روغن زیتون و روغن اوکادو.

دانه­ها: غلات کامل مثل جو و برنج قهوه ای.

گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره، و غیره. قطعات چرب­تر را انتخاب کنید.

غده­ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین.

شکلات سیها، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا.

بسیاری از این غذاها بسیار سیر کننده هستند، و گاهی اوقات ممکن است لازم باشد خودتان را مجبور به ادامه خوردن کنید حتی اگر شما احساس سیری میکنید. در صورتیکه افزایش وزن برای شما در اولویت است نخوردن حجم زیادی از سبزیجات میتواند ایده خوبی باشد. سبزیجات به سادگی جای کمتری برای غذاهای پر انرژی باقی میگذارد. خوردن میوه خوب است، اما سعی کنید بر میوه­هایی که جویدن بیش از حد نیاز ندارند تاکید کنید، مانند موز.

برای اینکه مطمئن شوید که کالری اضافی به جای سلول های چربی به ماهیچه های نفوذ میکند، استفاده از وزنه کاملاً حیاتی است. ۲-۴ بار در هفته به سالن بدنسازی بروید. وزنه بزنید و سعی کنید در طول این مدت افزایش وزن و حجم داشته باشید. اگر به طور کامل از شکل افتاده­اید و یا تازه آموزش دیدن را آغاز کرده­اید، پس یک مربی شخصی واجد شرایط برای کمک به خود انتخاب کنید.

همچنین اگر مشکلات اسکلتی و یا هر نوع مسئله پزشکی دارید ممکن است مایل باشید با یک دکتر مشورت کنید. شاید بهتر باشد فعلا در تمرینات هوازی بیخیال باشید. تمرکز اصلی را بر وزن خود قرار دهید. انجام اندکی تمرینات هوازی برای بهبود تناسب اندام و آرامش خوب است ، اما نه آنقدر که شما تا پایان کالری اضافی که مصرف میکنید را بسوزانید.

۱۰ نکته بیشتر برای افزایش وزن

ترکیب یک برنامه مصرف کالری بالا با تمرینات قدرتی سنگین دو عامل مهم هستند. که گفته می شود چند چیز بیشتر هست که می توانید با آن حتی سریع تر وزن اضافه کنید.

در اینجا ۱۰ نکته راهبردی برای اضافه کردن وزن ارائه میشود:

قبل از غذا آب ننوشید. این می تواند معده شما را پر کند و دریافت کالری به اندازه کافی را مشکل سازد.

بیشتر غذا بخورید. هر زمان که می توانید یک وعده غذایی یا میان وعده اضافی داشته باشید، مانند قبل از خواب.

نوشیدن شیر. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی یک راه ساده برای دریافت پروتئین با کیفیت بالا و کالری است.

سعی کنید از شیک های افزایش وزن استفاده کنید. اگر شما واقعا برای افزایش وزن تلاش میکنید، می توانید استفاده از شیک های افزایش وزن را امتحان کنید. این ترکیبات غنی از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند.

از بشقاب بزرگتر استفاده کنید. همانطور که بشقاب کوچکتر ناخودآگاه انسان را وادار به کمتر خوردن میکند، قطعا استفاده از بشقاب های  بزرگ نیز کمک میکند بیشتر غذا بخورید.

افزودن خامه به قهوه خود. این یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.

کراتین مصرف کنید. مکمل­های عضله ساز مونو هیدرات کراتین می تواند به اضافه کردن چند پوند وزن عضلانی به شما کمک کند.

خواب خوب داشته باشید. درست خوابیدن برای رشد عضلانی بسیار مهم است.

اول پروتئین و در آخر سبزیجات بخورید. اگر شما ترکیبی از غذاها را در بشقاب خود دارید، غذاهای پرکالری و غنی از پروتئین را اول بخورید. خوردن سبزیجات را به مرحله آخر بسپارید.

سیگار نکشید. سیگاری ها وزنی کمتر از افراد غیر سیگاری دارند و ترک سیگار اغلب به افزایش وزن منجر می شود.

افزایش وزن می تواند مشکل باشد، و پشتکار کلید موفقیت بلند مدت است

در واقع افزایش وزن میتواند برای بسیاری از افراد بسیار دشوار باشد. دلیل آن این است که بدن شما دارای یک نقطه تعیین خاصی از وزن است که در آن احساس راحتی میکند. خواه سعی کنید به زیر این نقطه تنظیم برسید (کاهش وزن) و یا بیش از آن (افزایش وزن)، بدن شما از طریق تنظیم سطح گرسنگی و میزان سوخت و ساز بدنتان با آن مقابله میکند. هنگامی که شما کالری بیشتری میخورید و اضافه وزن پیدا میکنید، می توانید انتظار داشته باشید بدنتان با کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز واکنش نشان دهد. این امر تا حد زیادی توسط مغز، و همچنین هورمون های تنظیم وزن مثل لپتین مداخله میشود. بنابراین باید انتظار سطح خاصی از سختی را داشته باشید. در برخی موارد، ممکن است به معنای واقعی کلمه به رغم احساس سیری خودتان را مجبور به خوردن کنید.